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2017/06

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08:42:04

4大熱門運動的最佳熱身法

本文來源: 人民網
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摘要

運動健身如今已成了全民普及的一項運動,既強身健體,又放松身心。但是,在眾多運動愛好者中,懂得科學熱身并堅持做好的人,著實不多。

編者的話:運動健身如今已成了全民普及的一項運動,既強身健體,又放松身心。但是,在眾多運動愛好者中,懂得科學熱身并堅持做好的人,著實不多。本期,《生命時報》特邀專家教您一些常見運動的最佳熱身法,減少運動損傷的同時,還能讓健身事半功倍。

熱身要滿足三大指標

國家體育總局運動醫學研究所體育醫院骨科主任解強告訴記者,鍛煉前,人的身體機能和運動狀態很難馬上達到最佳水平,因而需要通過熱身將機能調整到理想狀態,以防運動中出現某些損傷。熱身通常是指全身肢體活動的組合,活動量較輕,主要包括三個方面,即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韌性;活動關節,增強靈活性。

解強說,熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。心肺功能的提升需要一個過程,若未能熱身到適當水平,貿然進行高強度鍛煉,心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動,建議持續5~10分鐘,以身體微微出汗為宜。如果進行測量,熱身后心率應達到最大運動心率的60%~70%,其中,最大心率為220減去年齡。大致衡量的話,只要比正常心率增加約50%即可。比如,你的正常心率為70次/分鐘,熱身后應達到100次/分鐘左右。

拉伸肌肉對全面提高肌肉的靈活性很有好處,同時能夠增加韌帶柔韌性,可預防肌肉拉傷、抽筋等損傷。根據運動不同,需要重點拉伸的肌肉有一定差別,但大部分運動都要用到肌肉,包括大腿后部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。

膝踝關節在運動中容易被扭傷,熱身時,需要提前活動開。關節靈活性高了,身體的平衡力、反應能力也會相應提高,可以減少因意外摔倒造成的傷害。正確的肌肉拉伸動作,可以在一定程度上起到增大關節活動范圍的目的,也可通過旋轉、屈伸等動作有針對性地對膝踝關節進行熱身。

一般認為,熱身時間最好占運動總時間的10%~20%,比如,進行1小時的有氧運動,熱身時間應該在6~12分鐘范圍內。由于不同溫度下,肌肉和關節的緊張程度不同,解強提醒,秋冬季運動前,一定要多花點時間進行熱身。

游泳重點拉伸肌肉

游泳是一種全身運動,熱身也必須照顧到全身。解強說,下水時,身體突然受涼,最容易出現肌肉痙攣,因此熱身應以肌肉拉伸為主。北京體育大學運動人體科學學院教授周越也表示,游泳時小腿最容易抽筋,可重點抻拉小腿肌肉和韌帶;劃水時,肩部活動幅度較大,運動前還需針對肩關節進行熱身。

建議先通過慢跑或原地高抬腿練習,將心率提至恰當水平,然后重點做好肌肉拉伸。

1.拉伸大腿后部肌肉。坐在地上,右腿伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,每條腿拉伸3~5次。

2.拉伸大腿內側肌肉。坐姿,雙腳腳底在身前相互貼緊,膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住腳踝,堅持10秒后放松,重復3次。

3.拉伸小腿肌肉。俯身,用雙臂和一條腿支撐身體,另一條腿彎曲放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,堅持10秒放松,換另一條腿重復做3次。

4.肩部環繞練習。直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,雙肩向后環繞10次,再向前環繞10次,單肩左右交替向后環繞、向前環繞各10次。

跑步膝踝關節活動開

跑步時,最容易受傷的部位是膝踝關節,因此,提前活動好下肢非常關鍵。

1.弓步壓腿。左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行,右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼于腦后,抬頭挺胸,身體上下起伏。

2.腿部拉伸。左腳向前跨出一大步,雙手撐地,拉伸右腿肌肉,然后換另一側。盡量保證后腳蹬直,重復8~10次。

3.膝關節運動。兩腳靠攏并齊,兩膝微屈,手指自然并攏,放于兩膝上,做蹲下起立8次,然后由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。

4.腳腕運動。兩手交叉自然置于胸前,左腳腳尖著地,腳腕自然放松,按照順、逆時針方向繞環,數8個數,換另一只腳,建議活動幅度盡可能大一些。

除上述下肢動作外,一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳,左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側自然打開,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打開盡量伸直呈大“X”形,重復5次。

打球模擬動作來一遍

無論是被統稱為“三大球”的籃球、足球、排球,還是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和網球,都具有一定的對抗性,較其他運動激烈一些,熱身不足很容易出現各種意外。常規熱身中,應先進行慢跑和簡單的拉伸,然后根據不同運動的特點,做有針對性地熱身。周越說,將運動中可能用到的動作、姿勢都演練一遍,可以更大程度上減少運動損傷。

比如,踢足球前,應做好壓腿練習,保證腿部韌帶柔韌性;練習加速跑,模仿足球場上的拼搶跑動;練習甩頭跳起,活動脖子,以防在賽場上因頭球而頸部受傷。打籃球前,則應重點練習原地起跳,讓身體提前進入彈跳狀態;練習短距離沖刺,提升身體爆發力。打排球前的熱身與籃球類似,但應更重視手腕的旋轉拉伸,以防接扣球時受傷。

“三小球”雖不如“三大球”激烈,但也需要積極拼搶,必須提前把運動中可能用到的肌肉群和關節徹底活動開。比如,打羽毛球前,應當練習弓步快速移動及加速蹦跳,提高下肢靈活性;上肢熱身要涉及肩、肘、腕的旋轉、拉伸。

廣場舞跳前做套廣播操

廣場舞、打太極、健走等都屬于低強度運動,因熱身不足出現運動損傷的幾率較小。但解強提醒,老年人身體靈活性和柔韌性有所下降,在運動前,最好轉轉踝關節,屈伸一下膝關節,將胳膊腿都抻開。事實上,做做廣播體操中的簡單動作,就能達到基礎熱身的作用。不妨試試第八套、第九套廣播體操中的一些動作。

1.體側運動。直立,左腳向左跨出,與肩同寬,右手叉腰,左臂從身側上舉,上身隨左臂向右側屈一次,然后換右臂。

2.體轉運動。直立,左腳向左跨一步,稍寬于肩,兩臂側舉,上身左轉90度,同時左臂向后,手背貼腰,右臂胸前平屈,手指觸左肩,然后兩臂伸直,上身右轉180度,還原后,換另一側。

3.全身運動。直立,左腳弓步,兩臂向前上舉;左腳收回,上身前屈,雙腿伸直,手指觸地,全蹲,兩手扶膝,然后換右腳。

受訪專家:

國家體育總局運動醫學研究所體育醫院骨科主任 解強

北京體育大學運動人體科學學院教授周越

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